Fortaleciendo a mi familia en tiempo de COVID-19.

28 de Marzo, 2020 por Nallely Monroy

La alimentación y los hábitos saludables pueden ser nuestros mejores aliados para fortalecer nuestras defensas y prevenir complicaciones de salud. Por ello, debemos prestar especial atención a lo que comemos.

Ante la situación que estamos viviendo a nivel mundial y el impacto a nivel salud, debemos adoptar medidas de prevención para fortalecer nuestro sistema inmune, además de quedarnos en casa; es necesario mejorar o cambiar nuestra alimentación y nuestros hábitos.

Sabemos que un sistema inmunológico fuerte puede actuar como barrera de ataque ante virus y enfermedades.

Todo el mundo te dice ¡come bien!, pero ¿Cómo hacerlo?, ¿Qué alimentos debo incluir o eliminar?

Por ello te quiero compartir los alimentos que debes incluir y los hábitos que te ayudarán a fortalecer tu sistema inmune.

 

Manejo del estrés

 

Cuando estamos estresados tendemos a buscar alimentos ricos en azúcares, grasas saturadas, alimentos procesados, comemos de más y dormimos mal; como resultado se eleva nuestro cortisol por el estrés y aumenta nuestra ansiedad.

 

Este tipo de alimentos van debilitando nuestro sistema inmune y nuestro microbiota, inflamando nuestras células y permitiendo el paso a hongos, virus y bacterias.

Te invito a mantener la calma, a no entrar en pánico, a practicar la meditación, los pensamientos positivos, la creatividad con tus hijos, a realizar deporte en casa para desestresarte y generar dopamina, (muchas plataformas están ofreciendo entrenamientos gratuitos), sueño reparador de 7 a 8 horas y actividades que te permitan estar ocupado y en calma.

 

Una alimentación equilibrada

 

Una alimentación equilibrada debe contener todos los grupos de alimentos (proteína, carbohidratos, grasas).

Para fortalecer nuestro sistema inmune, tu alimentación además de equilibrada debes incluir:

 

Cítricos

 

Son ricos en vitamina C, ricos en bioflavonoides, ayudan a aumentar los glóbulos blancos, atacan virus y bacterias como: el limón, la naranja, mandarinas, lima, guayaba, toronja.

 

Alimentos de hojas verdes y verduras

 

Son ricas en vitamina C, vitamina K, ácido fólico y hierro: espinacas, acelgas, kale, verdolagas, perejil, berros, arúgula, cilantro, hierbabuena, epazote, berza, zacate de trigo (wheatgrass).
Verduras: pimiento rojo, brócoli, coliflor, jitomate, pepino, espárragos, pepino, ajos, cebolla.

Úsalos en sopas, licuados, smoothies, ensaladas. Ejemplo: un jugo verde (kale, pepino, un trozo de jengibre, fresas y agua natural ).

 

Alimentos antioxidantes

 

En este grupo podemos incluir frutas y verduras como fresas, frambuesas, moras azules, granada, betabel, brócoli, berenjena, uva morada y el açai. Su poder antioxidante impide el efecto perjudicial de los radicales libres en nuestro organismo, además de ayudar a eliminar las toxinas y fortalecer el sistema inmune.

Úsalos en jugos, smoothies, o al natural.

 

Zinc

 

Este tipo de alimentos incrementan nuestras defensas, la producción de glóbulos blancos (leococitos), retardan el crecimiento de bacterias.

Alimentos que rico en Zinc: mariscos, jengibre, yema de huevo, almendras, el hígado, cacao, ajo, coliflor, sardinas, carnes de aves.

 

Vitamina D y Omega-3 y 6.

 

La vitamina D es sintetizada a través del hígado a partir de la exposición a los rayos del sol, al estar mucho tiempo dentro de casa; es necesario incluir estos alimentos para evitar la carencia de esta vitamina: sardinas, salmón atún, champiñones, huevo, hígado, incrementan nuestras defensas, la producción de glóbulos blancos (leucocitos), retardan el crecimiento de bacterias.

Asimismo, los ácidos grasos como Omega 3 y 6 contienen propiedades que reducen la inflamación celular, fomentan la formación de células inmunes y combaten la depresión. Omega 3: Nueces, chía, pescado azul, salmón, sardinas, linaza y Omega 6: Yema de huevo y aguacate.

 

Cuida tu microbiota

 

La función de la macrobiota intestinal es estimular nuestro sistema inmunológico, proteger al cuerpo actuando como una barrera ante virus y bacterias, así como de crear un ambiente favorable para las bacterias sanas.

Consume alimentos con prebióticos como: leguminosas (lentejas, frijoles), ajo, cebolla (antivirales naturales), espárragos, poro, avena, fermentados (kéfir, kombucha) y probióticos en gotas o cápsulas (dosis adaptadas para cada persona y edad) que ayuda a potencial el buen crecimiento de la flora bacteriana.

 

Recetas para la familia

 

MUFFINS DE HUEVO Y VERDURAS

  • - 5 Claras Huevos

  • -  2 Unidades Huevo enteros

  • -  1/2 Unidad Pimentón

  • -  1/2 Unidad Cebolla

  • -  6 Hojas Espinaca

  • -  1/2 Bandeja Champiñones

  • -  1 Cucharadita Sal de Mar

  • -  1 Cucharadita Pimienta

 

Preparación

  1. Lavar y picar el pimentón y la cebolla en cubitos. Picar las espinacas en pedazos pequeños y los champiñones a lo largo.

  2. Esparcir una gotita de aceite de oliva en cada molde o usar aceite en spray. Poner las verduras en los moldes para muffins.

  3. Batir las claras y los huevos.

  4. Agregar la mezcla de huevos a cada molde de muffin y mezclar bien. Poner

    un champiñón encima solo por decoración.

  5. Hornear a 170°C durante unos 5 a 7 minutos o hasta que estén inflados y

    cocidos.

SOPA DE KALE Y AGUACATE

 

Ingredientes

  • -  1⁄2 pepino pelado

  • -  1 puñado grande de kale o espinacas

  • -  1 pimiento verde mediano

  • -  1 aguacate pequeño

  • -  1 cucharadita de tahina

  • -  1 limón, jugo

  • -  2 cdas de salsa de soya o pizca de sal

Preparación

1. En la licuadora agregar todos los ingredientes, cubrir con 1 1⁄2 tazas de agua

y mezcla. Puedes agregar más agua para obtener la consistencia deseada.

2. Deja que se enfríe durante 10 min aproximadamente.
3. Sirve y decora con un poco de semillas de calabaza o nueces de la india.

SMOOTHIE DE BERRIES

 

Ingredientes

  • - 1 Taza de frutos rojos frescos o congelados

(fresas, mora azul, frambuesas o zarzamoras)

  • -  1⁄2 plátano congelado

  • -  1 Taza de leche de almendra

  • -  1 Dátil (opcional si lo quieres más dulce)

  • -  1⁄4 de Taza de hielo (opcional)

 

Preparación

1.-Licúa todos los ingredientes y decora con algún berrie.

 

SMOOTHIE DE BETABEL Y NARANJA

 

Ingredientes

  • -  1 Taza de agua de coco (o agua natural)

  • -  1 Betabel pequeño sin cáscara y picado

  • -  1⁄4 de taza de yogurth griego (sin azúcar o de coco)

  • -  1 Cucharadita de linaza en polvo

  • -  1 Naranja sin cáscara ni semillas

  • -  1 Puñito de blue berries opcional

 

Preparación

1.-Licúa todos los ingredientes

 

ENSALADA DE KALE SALUDABLE

 

Ingredientes (Porción 4 personas)

  • -  1 bonche de kale sin tallos y cortado con las manos

  • -  1/4 de taza de almendras rebanadas

  • -  1 cucharadita de miel

  • -  1/4 o 1/2 taza de arándanos (depende de que tan dulce la quieras)

  • -  1 diente de ajo picado

  • -  1 echalote picado (o puede ser 1/4 de cebolla morada)

  • -  4 cucharadas de aceite de oliva

  • -  1/8 de cucharadita de pimienta negra

  • -  1/8 de cucharadita de sal

  • -  Jugo de un limón y cáscara del limón

  • -  2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Preparación

1.- Calienta en un sartén mediano 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio.

2.- Añade el echalote y saltéalo por 4 minutos, luego el ajo por otro minuto hasta que lo veas tiernito.
3.- Apaga el fuego.

4.- Agrega los arándanos, miel, jugo de limón y la cáscara de limón y mezcla bien.

5.- Agrega sal y pimienta.
6.- En un bowl pon el kale junto con el aceite de oliva, un poco más de sal y masajes con tus manos por 1 minuto.
7.- Añade la mezcla de arándanos y las almendras y mezcla un poco.

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Nallely Monroy

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